Една от грешките при начинът на мислене, особено на хора, които се определят като “качващи по-трудно маса”, е това, че просто трябва да ядеш повече. Да, ключът е в храненето, но не е достатъчно просто да увеличим приемa си на калории. Трябва да предоставим на мускулите си градивните блокове, нужни за изграждане на нова тъкан.
Нужен е фокус върху хранителните вещества, които се приемат. Например, храни като зърнените закуски, понички и сладки, които са пълни със захар и без фибри не са нещото, което трябва да приемаме. Ако закусим такива храни не си осигуряваме практически никакъв протеин, а същевременно можем да приемем 1000 калории без да ги усетим.
В храните които изброихме има и много наситени мазнини. Някои хора биха казали, че те са големият враг на нашата диета, но ние бихме казали, че захарта е по-коварният фактор. Захарта, както знаем, влияе на инсулина, на нивата на енергия. Когато консумираме захар се получава пик и последващ спад в нивата ни на енергия, чувстваме се сити за много малко и после отново чувстваме глад за захар. Това са фактори, които са обратно-пропорционални на здравословните ни цели.
Вместо това можем да включим в закуската си храни, които са богати на протеин, фибри, витамини и минерали. Примери за това са овесени ядки, чия и киноа. Проблем на много хора е, че здравословните опции са им безвкусни. За да се справим с това е добре да добавим пресни, замразени или консервирани плодове. Това може в голяма степен да подобри цялостния вкус на това, което ядем. Разбира се, ако не можем да си набавим достатъчно протеини от храната, то задължително трябва да помислим за протеини на прах, който да ни помогнат с изграждането на мускулна маса.
Изключително важно е храните, които ядем да са вкусни, за да ни е лесно да следваме даден режим. Независимо дали става дума за качване или сваляне, ако консумирате само пиле с ориз и броколи, разбира се, че ще ви омръзне.
Доста често това, с което можем да започнем е да пробваме с компромисен вариант. Това, което имаме предвид е от понички да преминем на дадена марка овесени ядки, в които има известно количество захар, но все пак консумираме по-добър продукт, в който има фибри и е много по-засищащ. След това, като човек се запознае с различните варианти, може още повече да намали захарта и да премине на още по-стриктен режим.
Когато става дума за изграждане на мускулна маса, яденето на чипсове и снаксове също не помага особено. Да, ще достигнем лесно определен калориен обем, обаче по-важното е качеството на калориите. Хубавото при промяната към по-здравословното хранене е, че ще можем и да консумираме повече храна като обем, тъй като здравословните храни обикновено не са толкова калорийно-плътни и имаме възможност да приемаме повече от тях, стига коремът ни да го позволява.
Когато човек е свикнал с по-калорийно-плътни храни, след това се изненадва колко бързо се засища, след като увеличи приема си на протеин и фибри и това е нормално.
А сега нека си поговорим за протеина. Може да сме чували тук-там, че колкото повече протеин ядем, толкова по-добре. Много от средностатистическите хора не консумират достатъчно протеин и за тях ще бъде добра идея да увеличат консумацията му значително.
Казвайки това обаче, трябва да знаем и че тялото ни има лимит на това колко протеин можем да приемем на едно хранене. Най-общо можем да кажем, че важи съветът да приемаме по около 2 грама протеин за килограм телесно тегло. Също така, за да максимизираме протеиновият синтез, може да се постараем да имаме около 4-5 хранения на ден, съдържащи протеин. Добър вариант за суплементация при качване са матричните протеини. Протеиновите матрици представляват комбинация от няколко различни типове протеини.
Една от грешките, които хората правят, когато се опитват да натрупат мускули, е автоматичното свързване на увеличаването на приема на храна с увеличаването на мускулният обем.
Проблемът с тази идея е, че ако приемате значително повече калории и повече протеини отколкото е необходимо, може да натрупате малко повече мускулна маса, обаче ще натрупате изключително много повече подкожна мазнина. В това няма смисъл, тъй като после ще трябва да я изчиствате и да влизате в режим, при който дори е възможно да загубите тази малка част мускулна маса, която сте качили преди това при прекомерното увеличаване на калории.
Причината за всичко това е проста: тялото ви може да изгражда нови мускули само с определена скорост и вие не можете да го накарате да расте над определена степен. Например, в едно проучване от 2019 г. са изследвани ефектите върху мускулната маса и телесните мазнини при културисти при различни количества калориен прием в комбинация с прогресивно натоварване.
- Група 1 консумирала ~ 30kcal / lb / ден (по-голям излишък);
- Група 2 консумирала ~ 22kcal / lb / ден (по-малък излишък).
Така че, ако някой тежи 90 кг, това би било еквивалентно на:
- Около 6000 калории на ден при група 1;
- И около 4400 калории на ден при група 2.
Докато и двете групи натрупали мускули, групата с по-голям калориен излишък съответно показала по-голям мускулен растеж (+ 2.7%, докато при другата група той бил + 1.1%). И двете групи също са натрупали телесни мазнини. Ето тук е интересното – групата с по-голям излишък натрупала много повече мазнини (група 1 натрупала около 8%, а група 2 около 0.8% – т.е. 7.2% разлика мазнини, за 1.6% разлика в мускулна маса.)
Тялото ви има лимит на скоростта при синтезирането на нови мускулни влакна, като обаче много бързо може да натрупа телесни мазнини. Така че, целта по време на набиращата мускули фаза трябва да бъде да ядете точно толкова, с колкото да позволите на тялото си да се възстановява и расте, но не толкова, че в крайна сметка да увеличите многократно подкожните си мазнини.
Обикновено калориен излишък, който е между 200 и 500 калории на ден е предостатъчен. Струва си да споменем, че не е задължително да имате нужда от калориен излишък, за да растете. Храненето, за поддържане на тегло, комбинирано с прогресивно натоварване ще ви позволи да изградите мускули също. Процесът, разбира се е по-бавен, но това е най-добрият вариант за качване на мускулна маса. Но ако сте човек, който има много опасения и лични проблеми, които съпровождат натрупването на тегло, то този подход е по-добрият вариант.
Ето и нещо интересно. Възможно е да се покачи мускулната маса дори и в калориен дефицит. Стига обаче стимулът да е редовен – тоест натоварването в тренировките да прогресира, да се приема предостатъчно протеин, човек да има енергия за тежки тренировки и да е хидратиран. Не е лесно, но е възможно – особено ако даденият човек тепърва навлиза в тренировките или ако е имал дълга пауза – тогава най-бързо и лесно се постигат резултати.
Тази статия е написана със съдействието на Pompai.com.
